Bilo da trčite u društvu ili sami, na trci ili samo rekreativno, u prirodi ili na putu, uživaćete u tome... Flickr: mikebaird

Definicija trčanja

Kako definisati najstariji sport na svetu bez korišćenja stručnih termina? Možda je najbolje uprostiti definiciju do maksimuma i reći da je trčanje nadgradnja na hodanje. Dakle, prvo definišimo hod. To je kretanje čoveka prebacivanjem težišta sa jedne noge na drugu. Logično je da je tada jedna noga uvek na zemlji. A trčanje? Isto to, sa osnovnom razlikom što se u jednom trenutku obe noge nađu u vazduhu.

Trčanje je manje efikasan vid kretanja od hodanja jer se troši više energije. Kretanje trčanjem predstavlja poskakivanje sa noge na nogu, prilikom kojeg se javlja udar u fazi „poletanja“ i „dočeka“ stopala i prenosi se na tlo i zglobove. Zato je važno postepeno ulaziti u svet trčanja da bi se mišićno-skeletni i kardiovaskularni sistemi prilagodili ovakvom vidu kretanja.

Brzina trčanja

Neko bi rekao: hodanje je sporije od trčanja. Zvuči uverljivo. A da li je to zaista tako? Svi ste čuli za brzo hodanje, to je čak i olimpijska disciplina. Sa druge strane imamo spori džoging (trčanje), koji praktikuju stotine miliona ljudi na svetu. Ako zanemarimo ovaj specijalan slučaj po strani i generalizujemo stvari, može se u globalu reći da je trčanje zaista brži vid kretanja od hodanja. Granica između ova dva načina kretanja je na brzini od 7 ipo minuta po kilometru. Sve sporije od toga je hodanje, a brže je trčanje.

Trkači obično ne koriste zvaničnu meru za brzinu kao što su: metar u sekundi m/s ili kilometar na sat km/h, jer one ne daju dovoljno jasnu percepciju koliko se neko brzo ili polako kreće. Nezvanična brzina u svetu trčanja se iskazuje u minutima po jednom kilometru (min/km). Tako definišemo sporo trčanje, džoging u rasponu od 5:30/km do 7:30/km, lagano trčanje 4:30/km do 5:30/km, brzo trčanje 3:00/km do 4:30/km i sprint za sve brže od 3:00/km. Ovo su naravno okvirne vrednosti za rekreativce, a za profi trkače one mogu biti i drugačije. Nije isto poimanje sporog ili brzog trčanja za Bolta i autora ovog teksta.

Vrste trčanja

U prethodnom poglavlju su već date naznake kakve sve vrsta trčanja postoje. Trčanje se deli po brzini u više kategorija: od sprinta do džoginga, a po dužini na kratke, srednje i duge pruge. Kratke pruge se najčešće trče na 60, 100, 200 i 400m, ali i na 150, 300, 500, 600m i trče se sprintom. Srednje pruge su trke na: 800, 1000, 1200, 1500, 1600, milju (ligu), 2000, 3000, 3200, 5000 m, 2000 m stipl, 3000 m stipl. Dugoprugaške discipline su trke na 5km, 10km, polumaraton, maraton i ultra maraton.

Po mestu održavanja trčanje se deli na: atletske trke na stadionu, ulične trke, brdske trke (stazama) i kros-kantri. Postoji i podela na individualnu i štafetnu trku. Stipl je takva disciplina gde se neka dužina, 2.000 ili 3000m trči na atletskoj stazi uz 5 prepreka po krugu (400m), posle prvih 200m bez prepreke za ubrzavanje. Naravno, svi ste čuli i za trku sa preponama gde atletičari pored toga što trče i preskaču prepone koje su postavljene na stazi, obično na 100, 200 i 400m.

Pošto svaka disciplina počinje od onog prvog koraka, važno je za svakoga da odabere ono što ga najviše inspiriše i gde se najbolje oseća. Veliki broj ljudi preferira džoging, bez ikakvog dokazivanja na trkama i to je sasvim OK. Neki posle zavole i recimo kros-kantri ili maraton, ili se oprobaju u kraćim disciplinama. Važno je samo jedno: treba uživati u trčanju.

The post Pojam trčanja appeared first on TRČANJE.rs.

Džoging je odličan za vaše zdravlje

Džoging je vid sporog aerobnog vežbanja, gotovo istovetnog trčanju, a razlika između džogera i trkača je minimalna. Stručnjaci negiraju ikakvu razliku između ovo dvoje, ali među nama kao neka granica između džogiranja i trčanja spominje se 10km/h ili 6min/km. Sve iznad toga je trčanje, a ispod džogiranje. Ovaj način sporog trčanja ima za cilj podizanje opšteg nivoa fizičke forme i nije toliko zahtevan kao brže trčanje.

Sve je relativno

No, ni sam pojam džoginga nije baš najsrećnije skrojen jer podrazumeva lagano trčanje te nosi određenu dozu relativnosti. Džoging je pre svega trčkaranje na nivou od oko  i nešto manje 70% vrednosti vašeg maskimalnog srčanog pusla. Tako da ono što je za jednog Bekelea džoging i lagano istrčavanje za vas može biti jedan ozbiljan trening brzine.

Sve ovo vam pišemo kako biste shvatili da definicija i nije toliko bitna. Trčkarajte lagano i uživajte u džogingu. Ukoliko dovoljno sporo trčite trebali biste biti u mogućnosti da lagodno časkate sa vašim partnerom u trčanju. Nemojte napraviti grešku i ići brže od ovoga.

Blagodeti džogiranja

Džoging predstavlja idealnu kardiovaskularnu aktivnost a popularnost dobija pre svega zahvaljujući njenoj jednostavnosti, mogućnosti da se uklopi u bilo koji raspored, a ima dosta pozitivnih efekata na zdravlje. Povećava izdržljivost, osnažuje srce i krvotok, smanjuje rizik obolevanja od bolesti srca, snižava procenat masnih naslaga, osnažuje kosti i mišiće nogu i leđa. Efikasno uklanja stres.

Džoging se može preporučiti osobama oba pola, osrednje ili jače forme, pod uslovom da nemaju više od 15kg „viška“. Patike su važne, trebaju da imaju dobru potporu, fleksibilnost, ali i da nisu suviše male ni velike. Nebi trebalo džogirati svaki dan, na primer 4 dana sedmično po pola sata je dovoljno, jer je i odmor važan, za oporavak zglobova, ligamenata, mišića. Pre džogiranja se treba zagrejati brzim hodom, zatim malo istezati mišićne grupe i početi sa džogingom. Na kraju, u fazi hlađenja, možete se opet malo istegnuti i prošetati da bi se mišići oporavili od treninga. Disanje treba da je normalno, ruke u toku džoginga pored tela i da prate ritam suprotne noge.

Što se tiče ritma džoginga, pre bi trebalo povećavati dužinu nego brzinu. Brzina se dobija intervalnim treninzima, a džgoing je tu da vas učini izdržljivijim.

Džoging za naprednije trkače

Ozbiljni trkači popularišu ovaj vid rekreacije i upotrebljavaju ga kao vid oporavka posle jakih intervalnih treninga. Trkač koji je upravo istrčao brzi krug od 400 m na atletskoj stazi brzinom oko recimo 3:05 min/km obično džogira krug za oporavak posle ovog prethodnog.

Sada kada znate sve ovo, nemate više razloga da se krijete. Obujte patike i izađite napolje. Uživajte u džogingu.

The post Džoging (Jogging) appeared first on TRČANJE.rs.

Kada postanete trkač, verovatno će vas zanimati na šta sve treba da obratite pažnju i kako da ispravno pristupite treninzima. Ne-trkači prvo bi trebali da dođu do nivoa da im pola sata trčanja ne predstavlja problem. Postoji puno smernica šta bi jedan trkač – rekreativac morao da zna, a sve one se mogu svesti na ovih 8 osnovnih pravila:

1. Trenirajte tri do pet puta nedeljno. Trudite se da  treninzi budu raspoređeni što ravnomernije. Dozvolite sebi odmor između treninga.
2. Trenirajte najmanje pola sata u određenoj zoni u zavisnosti koji efekte treninga želite postići. Pri tome obratite posebnu pažnju na vreme provedeno u određenoj zoni, a ne na kilometražu ili brzinu.
3. Pre starta treninga, obavezno uradite zagrevanje i istezanje, dovoljno je 5-10 minuta.
4. Lagano dovedite organizam do željene zone, a na kraju treninga se radi rastrčavanje i hlađenje 5-10 minuta. Zagrevanje i hlađenje ne ulazi u tih pola sata. Posle treninga trebalo bi da uradite istezanje mišića.
5. Da bi se postigli bolji efekti i da bi vam i rekreacija bila zanimljivija, pored trčanja kombinujte više različitih tipova vežbanja. Time se aktiviraju razne mišićne grupe i postižu bolji rezultati. Izbegavajte adaptiranje organizma na određeni tip treninga. Najbolje aktivnosti su: tračanje, plivanje, biciklizam, pešačenje i druge aerobne aktivnosti.
6. Ako u toku treninga osetite bol ili slabost u grudima, mučninu, vrtoglavicu, veliku zadihanost, glavobolju, zamućen pogled – smanjite intezitet treninga. Ako su tegobe jačeg obima, odmah prekinite trening. U slučaju ponavljanja tegoba obavezno se konsultujte sa lekarom.
7. Intezitet treninga zavisi od atmosferskih uslova, pa se prilagodite njima. Kada je suviše toplo ili hladno potrebno je intezitet treninga smanjiti. Opšti savet je da osluškujte svoj organizam.
8. Posle treninga pratite kako se vaš organizam ponaša, pre svega obratite pažnju na disanje i rad srca. Ovo su glavni pokazatelji na osnovu kojih možete znati da li ste predozirali trening: 5 minuta nakon završetka treninga puls mora biti ispod 120, a posle 10 minuta ispod 100 otkucaja. Disanje se mora vratiti u normalu najviše 10 minuta nakon prestanka vežbanja. Boja lica ne sme biti modra ili suviše bleda. Ako primetite bilo šta neobično, smanjite intezitet treninga.

fotografija: Runners World

Kao polazna osnova se podrazumeva da znate da se na trening nikada ne kreće sit. Pored ove postoje još neke tipične početničke greške, a sve ostalo je nadgradnja i može se posmatrati kao način unapređenja treninga. Ako se sve pomenuto sažme u jedno pravilo, onda znajte: trčanje treba da vam bude zadovoljstvo.

The post Osnovna pravila treninga appeared first on TRČANJE.rs.

Trčanje i mršavljenje gotovo po pravilu idu jedno uz drugo. I ako možda deluje smešno, ali i mnogi odlični rekreativni trkači su počeli da trče da bi skinuli višak kilograma i poboljšali svoje zdravlje.

Zanimljivo je i da elitni trkači i trkačice povećavaju nivo svojih treninga i paze na ishranu da bi regulisali kilažu pred predstojeću trku.

Trčanjem sagorevate više kalorija iz masti nego pri bilo kojem drugom vidu kardiovaskularnih vežbi. Jedini vid vežbanja koji je uporediv sa trčanjem po potrošnji kalorija je skijaški kros kantri, odnosno nordijsko trčanje.

Treniranje na niskom nivou opterećenja je po mnogi fitnes profesionalcima najbolji način da se sagoreva telesna mast. Takođe vlada mišljenje da je hodanje, tj brzo hodanje bolji način vežbanja od trčanja, ako je vaš jedini cilj da sagorevate masne naslage. Zbog toga se preporučuje ostajanje u odgovarajućoj zoni da bi se maksimiziralo sagorevanje masti. Preporučena zona treninga za ovu svrhu je od 50 – 65% vašeg maksimalnog srčanog pulsa što predstavlja veoma lagan tempo džoginga.

Lagano i dugo trčanje za sagorevanje masti

Organizam pri laganom opterećenju koristi pretežno mast kao energiju, a glikogen čuva za velika i brza opterećenja. Kada trenirate pri 50% vašeg maksimalnog srčanog pulsa, približno 90% od kalorija koje sagorevate dolazi iz masti. Ako povećate intezitet treninga na 75% od maksimalnog pulsa tada je korišćenje masti u ukupnoj energiji 60%. Ostatak kalorija dolazi iz ugljenih hidrata i belančevina.

Intenzivniji trening pri većem pulsu samo smanjuje sagorevanje masti. Da bi se ovo objasnilo upotrebićemo jedan primer treninga za mršavljenje:

Polučasovni trening pri niskom intezitetu opterećenja kod kojeg je srčani puls na 50% od vašeg maksimalnog pulsa sagoreva ukupno 250 kcal. Pošto je 90% te energije došlo od masti, znači sagoreli ste 225 kalorija iz masti. Ako, međutim, trenirate na opterećenju gde je vaš puls 75% od maksimalnog, potrošićete za tih pola sata ukupno 447 kcal. Pošto je 60% od toga došlo iz masti, sagorećete 268 kcal iz masti.

Dakle zaključak je da, i ako brzo trčanje sagoreva više masti, početnici neće uspeti da održe visok intenzitet treninga. Pored smanjene minutaže treninga, povećava se i mogućnost povrede usled velikih napora. Sve ovo jasno nagoveštava: za mršavljenje trčite sporo i dugo.

Brzo trčanje povećava šansu za povredu

Brzo trčanje više opterećuje mišiće, kosti, zglobove (posebno koleno), ligamente (Ahilova tetiva i pokosnica – cevanica), što su i prvi znaci i simptomi da vaš trening nije odgovarajuć za vaše trenutne sposobnosti. Problem se javlja kod početnika koji naglo počinju da trče 30 minuta i duže ili imaju problema sa težinom.

Preporuka za mršavljenje trčanjem

S obzirom da je razlika u količini masti koja se sagoreva u oba slučaja uporediva i bliska, stoji da je ipak bolje da se trenira laganima tempom. Ovaj lagani džoging će vam omogućiti da se dobro osećate tokom trčanja i da uz put možete slobodno ćaskati sa prijateljem. Disanje treba da vam bude prirodno i bez previše dahtanja. Ukoliko primetite da ste se zadihali usporite ili napravite pauzu brzog hodanja.

Kako napreduje vaše mršavljenje? Da li poštujete ove savete ili imate da dodate vaše preporuke za zdravo mršavljenje?

The post Intezitet trčanja i mršavljenje appeared first on TRČANJE.rs.

Ukoliko se nikada ranije niste bavili sportom ili ste napravili dugu pauzu u vežbanju probajte hodanje kao vid rekreacije pogodan za početnike.

Hodanje ima veoma dobar uticaj na zdravlje, a nije naročito zahtevan vid rekreacije. Hodanjem od 30 do 60 minuta na dan, pet dana u nedelji, snižavate zdravstvene rizike od raka, dijabetesa tipa II, srčanih oboljenja, depresije… Hodanje potpomaže osnaživanju kostiju, naročito kuka. Duge šetnje će pomoći kod snižavavanja “lošeg” LDL holesterola, istovremeno povećavajući dobar HDL holesterol.

Hodanje je manje stresno

Hodanjem produžavate i povećavate kvalitet život, a u istom trenutku bavite se bezbednom aktivnošću, pa čak i ako ste gojazni i imate visok krvni pritisak.

Dobra strane hodanja u odnosu na trčanje jeste u tome što je hodanje manje naporno, te nećete trpeti rizikovati povređivanje usled udara stopala u podlogu. Hodanje ne zahteva veće ubrzanje srčanog pulsa, pa ga mogu upražnjavati svi, čak i rizične grupe, bolesnici i rekovalescenti.

Hodanje je popularan hobi i sjajna rekreacija. Pored poznatih učinaka na smanjenje stresa, novije studije su pokazale da hodanje unapređuje moždane funkcije, pamćenje, koncentraciju i apstraktno razmišljanje.

Hodajte, planski i redovno

Svaka rekreacija i fizička aktivnost je korisna jer ima pozitivne učinke na organizam. Značajan je faktor u vođenju zdravog života i predstavlja samu suštinu života: to je igra, zabava, odmor, rehabilitacija, interesovanje, hobi, istraživanje sveta, sport.

Vaše savršeno mesto za rekreaciju može biti u vašem dvorištu, obližnjem parku ili lokalnoj teratni. Mnogo ljudi, širom sveta, vikendom putuje isključivo zbog rekreacije, šetajući i vozeći bicikle van zagađenih gradova u netaknutoj prirodi. To isto može biti vaš aktivan vikend – šetanje po Avali, Kosmaju, vojvođanskim selima, Fruškoj gori, Zlatiboru…

Zapamtite: u zdravom telu – zdrav duh, zato je potrebno da se redovno bavite fitnesom, u ovom slučaju  hodanjem. Želite da hodanje bude sport, a ne šetnja, koju često možete preskočiti. Definišite cilj, napravite plan i pridržavajte ga se. Neka plan, bude po vašoj meri, a uzor može da vam bude ovaj: od hodanja do trčanja. Tu smo za sva vaša pitanja.

The post Hodanje i rekreacija appeared first on TRČANJE.rs.

Istraživački tim koji u svom sastavu ima stručnjake sa Stenforda i Harvarda hteo je da pokaže koliko zapravo vežbe  čine ono što svi obećavaju kada su u pitanju bolesti srca. Mnogi naučnici, lekari, javne organizacije koje promovišu zdrav način života, ujedinjeni su oko jednog stava – minimalana minutaža preporučenog umerenog nedeljnog treninga je 150 minuta, ili, 75 minuta ukoliko radite jače treninge kao što je trčanje.

Muškarci i žene koji umereno treniraju 150 minuta nedeljno imaju u proseku za 14 posto manje rizika od srčanih bolesti nego oni koji skoro uopšte ne vežbaju. Ako vežbate 300 minuta nedeljno taj procenat se povećava na 20 posto. A sa 750 minuta vežbanja rizik se smanjuje za 25 posto.

Zapamtite da se ovi procenti odnose samo na srčana oboljenja. Da je ispitivanje bilo bazirano na opštim uzrocima smrtnosti smanjenje rizika bilo bi još veće s obzirom da je svima dobro poznata činjenica da je vežbanje zdravo i smanjuje rizike od smrti uključujući i od bolesti srca.

Umereni treninzi kraći od 75 minuta mogu da budu od ključnog značaja. Sve u svemu, osetićete najveći napredak kada se dignete sa kauča i počnete sa redovnim kretanjem. Što više budete vežbali, činiće vam se da polako počinjete da stagnirate, ali morate da znate da je to posledica vašeg napretka. Kako se vaš ukupan trening povećava, tako se ceo organizam menja na bolje.

Žene imaju veći benefit

Ovde postoji jedna zanimljivost koja zbunjuje čak i istraživače. Postoji značajna razlika između muškaraca i žena kada je reč o prevenciji srčanih oboljenja. Kod žena važi da vežbanjem povećavaju otpornost na bolesti srca u mnogo većoj meri od muškaraca, a pogotovu kod žena koje su na visokom nivou treninga.

Srećom, ovi istraživači su sve minute nedeljnog treninga uskladili sa potrošenim kalorijama tokom tih nedeljnih treninga. Npr. ako trčite oko 30 km nedeljno to je oko 2000 sagorelih kalorija. Sledeća tabela će vam pokazati vezu između potrošenih kalorija kroz vežbanje i procenta smanjenja rizika od bolesti srca.

Napomena: Prva kolona prikazuje rezultate kod ljudi koji provode oko 150 minuat nedeljno u hodanju, što je najmanja nedeljna doza fizičke aktivnosti preporučena od najvećeg broja lekara i drugih stručnjaka.

The post Trčanje protiv bolesti srca appeared first on TRČANJE.rs.

Pas može da vam bude sjajno društvo za trčanje, čak i po hladnom vremenu i snegu. Generalno, ukoliko vaš pas trči sa vama po lepom vremenu ne postoji razlog da tako ne bude i zimi. Neke rase su, svakako, mnogo bolje opremljene za zimske uslove jer imaju takvu genetiku (npr. Haski), ipak ako vaš ljubimac nije “polarna” rasa nema razloga da ostan zatvoren u kući.

Odeća za trčanje

Ponuda razih odela za kućne ljubimce na domaćem tržištu je sve veća, od džempera preko jaknica i dukseva, sigurno možete da pronađete komad odeće koji će vašem psu odgovarati i koji će ga ugrejati za vreme trčanja po snegu. U svetu, neki proizvođači, počeli su već da proizvode i specijalizovanu odeču za pse trkače.

Kada budete kupovali opremu za svog ljubimca, potrebno je da obratite pažnju na to koliko je njegova rasa prilagođena hladnom vremenu i da znate da je starijim psima potrebna nešto bolja zaštita nego mlađima. Takođe, obratite pažnju i na to koliko su dugačka vaša zajednička trčanja, što više vremena provodite napolju to je psu potrebna veća zaštita.

Zaštita za šape

Vremenski uslovi i dužina trčanja su faktori koji su glavni i kada budete odlučivali na koji način da zaštitite šape svog ljubimca. Danas postoji obuća za pse koja može da zaštiti šape od smrzavanja zbog dužeg boravka na snegu ili od oštrih ivica kamenja i leda.

Kada kupujete obuću za vašeg psa, budite sigurni da mu bude taman ali da može da se širi kada se pas dočeka na nju. Obratite pažnju i da mu ne budu previše tesne, nedopustite da mu obuća prekine cirkulaciju u šapama.

Obratite pažnju na vašeg psa dok trčite, može da se desi da mu patika zasmeta, pokazaće vam to i pokušati da je se oslobodi. Takođe, moguće je i da mu patika spadne u toku trčanja i ostane u snegu.

Posle svakog trčanja, proverite mu šape. Ukoliko primetite bilo šta na njegovim šapama, očistite. Možete da ostavite flašu tople vode da vas čeka i da mu operete šape svaki put kada se vratite sa trčanja. Moguće je da mu se na dlaci skupi led ili pokupi neko sredstvo protiv smrzavanja, koje može da bude toksično, sa ulice.

Ukoliko mu je predugačka dlaka na šapama, moguće je da mu se skupljaju grudvice snega i leda. U tom slučaju potrebno je da mu skratite dlaku između prstiju.

Smrzavanje

Baš kao i ljudi i psi mogu da se smrznu. Najveći rizik za to je na šapama, nogama, njušci i ušima. Smrznuta koža postaje crvena, siva ili beličasta. Ukoliko posumnjate da se vaš pas smrzao, postepeno mu zagrejte smrznuti deo rukama ili toplim peškirom. Kada smrznuti deo ponovo postane roze boje, posetite veterinara.

Ishrana

Ako provodite dosta vremena napolju sa vašim psom, po hladnom vremenu, verovatno da mu je potrebno da mu se pojačaju obroci. Obratite pažnju na to da li gubi kilažu ili energiju. Ukoliko primetite da je umorniji ili smrša, posavetujte se sa veterinarom o uzimanju nekih suplemenata.

Hidratacija je vašem psu važna isto onoliko koliko i vama u najmanju ruku, budite sigurni da u toku trčanja imate neki izvor vode dostupan vašem psu.

Da li vi trčite sa vašim psom i kako ste opremljeni za ovakve aktivnosti? Ako do sad i niste trčali zajedno, opremite se dobro i pravac na zajedničko trčanje, vaš pas će vam biti zahvalan a i vi ćete se dobro osećati što provodite toliko vremena sa najboljim prijateljem kojeg imate.

Ako ne znate gde da pronađete opremu za svog ljubimca potražite ovde.

The post Zimsko trčanje sa psom appeared first on TRČANJE.rs.

Redovno džogiranje može da produži život u proseku za šest godina, otkriće je novog istraživanja danskih naučnika. „Sa sigurnošću možemo reći da trčanje produžava život“, kaže dr Peter Šnor, kardiolog i vođa istraživanja Copenhagen City Heart Study.

Istraživači su upoređivali smrtnost osoba koje su redovno džogirale i onih koje nisu, a koje su učestvovale u velikom istraživanju (20.000 ljudi) starosti između 20 i 93 godine. Takođe, pitali su 1116 muškaraca i 762 žene o tome kuda, kojom brzinom i koliko puta nedeljno trče.

Tokom 35 godina koliko je trajalo istraživanje (počelo je 1976. godine), preminulo je 10158 onih koji nisu trčali i 122 džogera. Istraživači su zabeležili da je rizik od smrti bio za 44% manji kod džogera, kao i da su muškarci koji redovno trče produžili svoj život za 6,2 godine, a žene za 5,6 godina. Najbolje efekte ima sporo trčanje, jedan do dva i po sata nedeljno.

„Trebalo bi da se malo zadišete, ali ne da ostanete bez daha“, kaže dr Šnor. „Smrtnost je manja kod ljudi koji umereno trče, u odnosu na one koji ne trče uopšte ili preteruju sa vežbanjem.“

Istraživači navode i šta sve, tokom trčanja, doprinosi zdravlju: poboljšava se unos kiseonika, osetljivost insulina, lipidni profil (rastu vredsnosti dobrog holesterola, smanjuju se trigliceridi), funkcija srca, gustina kostiju, imunitet, psihološke funkcije. Poboljšane psihološke funkcije se pripisuju i činjenici da ljudi imaju više socijalnih kontakata kada trče, objašnjavaju istraživači, i dodaju da trčanje snižava pritisak, smanjuje skupljanje trombocita i sprečava gojaznost.

Optimalne koristi od trčanja imate pri sporom ili umerenom džoginu, sa ukupno sat do dva i po sata nedeljnog treninga koji treba da rasporedite u 2 ili 3 treninga tokom nedelje. Pogledajte naše primere i planove treninga za početnike. I u akciju :)

Izvor: Zdrava hrana, Pročitajte i smešne komentare na Daily Mail

The post Uz redovno trčanje živimo duže 6 godina appeared first on TRČANJE.rs.

Da li ste i vi u nedoumici da li i šta jesti pre trčanja? Znate da ćete danas ići na trening i želite da isplanirate najbolji obrok pre trčanja? Evo odgovora na jedno od najčešćih pitanja koje početnici u trčanju postavljaju.

Hrana koja se preporučuje 3-4 h pre treninga

• Musli sa jogurtom (ovsene pahuljice, sveže voće, nekoliko badema ili lešnika)
• Kaša od ovsenih pahuljica sa žutim šećerom, bademima i obranim mlekom
• Mladi sir, puter, tostiran Tonus hleb (2 parčeta) i sveže voće ( pola šolje)
• Swiss sandwich

Swiss sendvič za sve koji trče

Swiss sendvič se pravi malo drugačije nego što smo mi navikli. Pošto ćemo u sendvič stavljati sveže povrće potreban nam je dresing koji se pravi od:

• 1 kašike maslinovog ulja
• malo limunovog soka
• usitnjenog bosiljka
• svežeg origana
• vlašca
• soli i bibera.

Na hleb od celog zrna žita, stavi se parče tanko isečenih ćurećih ili pilećih grudi (pečenih u rerni ), zatim se doda komad feta sira ( ili tanak list kačkavalja), kolut paradajza i listovi svežeg dobro opranog spanaća na koje stavimo jednu kašiku dresinga. Naravno sendič možete jesti i bez mesa.

Niskokalorični topli sendvič sa tunjevinom

Topli sendvič sa tunom napravite tako što pomešate tunjevinu 1/3 konzerve ( komadi u salamuri) sa vlašcem, 2 kašike pavlake ( 15 % mm), iseckanim peršunom, dodajte so i biber. Sve to rasporedite na 3 parčeta Tonus hleba ( ili nekog drugog hleba od celog zrna žita ). Dodajte na svako parče hleba po kolut paradajiza i po jedan tanak komad kačkavalja. Zapecite u rerni.

Hrana koja se preporučuje 30-60 min pre treninga

• Sportski napitak ili voda
• Sportski gel, sportski bar
• Voće ( pola šolje ) ili jedna voćka

Šta vi jedete pre trčanja? Ostavite vaš predlog i slobodno postavite pitanje u komentaru!

Izvor: SCAN ( Sports, Cardiovascular, and Wellness Nutrition – registered dietitians RDs), 2009

The post Šta jesti pre trčanja? appeared first on TRČANJE.rs.

Svakome se dešava, pa čak i najupornijim trkačima da zbog raznoraznih obaveza zanemare svoju dobru naviku i naprave pauzu u trčanju. Oni najsrećniji nemaju vremena zbog prinove u porodici, neki manje srećni opterećeni velikim brojem obaveza na poslu zapostave treniranje, a u ovom periodu godine i česte proslave znaju da nas odvoje od trčanja. Ponekad vam se učini da niste stigli ni da se osvrnete, a vaša trkačka navika je već davna prošlost.

Dobra vest je da možete da počnete svoj povratak odmah. Pametno postavljenim treningom i sa malo planiranja vratićete se bez većih problema onoj dobroj staroj rutini trčanja koja vam toliko nedostaje. Svakim kratkim, laganim treningom osećaćete se snažnije, imaćete više energije i bićete sve bliži staroj formi i povratku na stazu. Evo nekoliko saveta kako da se bezbedno vratite na onu tačku na kojoj ste bili pre pauze.

Počnite polako

Ispalnirajte da trčite ili hodate svaki drugi dan. Prejaki ili prečesti treninzi mogu vas dovesti do povrede. Vašim mišićima i ligamentima je potrebno oko dve nedelje da se podsete kako izgleda trčanje. Pritom, prebrzi ulazak u jake treninge će vas izmoriti i tada rizikujete povratak na sam početak, odakle je povratak još teži.

Hodajte više

Ako ste počeli sa programom trčanje-hodanje i morali da napravite  pauzu koja je trajala duže od dve nedelje, vratite se na stazu i samo produžite segmente hodanja. Na primer, ako ste pre pauze trčali 5 minuta pa hodali 2, neka vam sada razmera bude 1:1 dakle 4 minutatrčanja i 4 minuta hodanja.

Gradite postepeno

Svake nedelje povećavajte ukupno vreme trčanja i hodanja sve dok ne dođete do 30 minuta trčanja i hodanja zajedno. U tom trenutku možete da počnete polako da povećavate periode trčanja i za isto toliko skraćujete periode hodanja sve dok nebudete u stanju da trčite svih 30 minuta.

Postavite ciljeve

Nema ničega na ovom svetu što će vas motivisati bolje nego dobro određen i postavljen cilj. Ciljevi ne moraju da budu previše ambiciozni, ipak da biste do cilja došli dobro bi bilo da morate da uložite malo truda i znoja.

Ako kažete sebi da ćete da trčite tri puta nedeljno, rizikujete da odlažete i nikada zaista ne uradite to što ste naumili. Ipak, ako postavite cilj da za dva meseca budete u stanju da trčite 30 minuta u kontinuitetu i uzmete program po kom ćete taj cilj ostvariti, onda znate zašto idete na trening i znate da ako sada popustite rizikujete da ne ostvarite svoj konkretan cilj.

Ako vam se čini da vam je potrebna podrška da ostvarite svoj cilj ili jednostavno želite da upoznate nove ljude i družite se na treninzima i posle njih, posetite neki od treninga Beogradskog trkačkog kluba.

The post Kako da se lako vratite trčanju posle pauze? appeared first on TRČANJE.rs.

Zaljubljena. U  more, talase, pesak. U crtu koja spaja more i nebo. U galebove, so,  reku.. ušće. Tijana ovih dana trči sama sa sobom i kako mi se čini… celim svemirom.

Pisali smo o bosonogom trčanju, a kao što je red, isprobala sam savete na ličnom primeru. Nudizam je bio simpatični, ali ne i nužni dodatak. Ada Bojana je nudističko ostrvo, ali niko vas neće zaustaviti i tražiti da se skinete ukoliko ste trkač. Ženama je i nemoguće da trče sasvim gole, jer je sportski brus ipak važan deo opreme. Muškarcima je izbor olakšan. Svako je slobodan da odluči za sebe, a moj izbor je uvek išao u pravcu veće slobode pokreta.

Dan prvi – početnik sam tim se dičim

Prvi dodir sa peskom i bosonogim trčanjem je delovao potpuno oslobađajuće. Ustajem u 7 ujutro kako bih bila prva na plaži. Nisam puno pogrešila, mimoišla sam se samo sa jednim bosonogim trkačem i jednim u patikama. Potonji se sigurno pokajao jer na minumum 3 mesta mora da se ili zagazi u vodu ili popne na dinu.

Pesak upija i amortizuje moje korake i imam utisak da nisam bosa, nego u punoj ratnoj opremi. Ipak, podloga motiviše da se trči na prstima, mada imam utisak da sam jako brzo prebacila težište ja sredinu stopala. Trčim jako sporo. Nike+ mi prijavljuje tempo od skoro 8? To ne može biti tačno? Ipak jeste, nesvesno usporavam, trenje takođe radi svoj deo posla, na momente me talasi zapljuskuju a poseban problem mi pravi nagib plaže. Na nekim mestima mali, na nekim ozbiljnih 30% tera jednu nogu (primećujem onu na nižoj visini nagiba) da radi više. Nakon 1km u jednom pravcu desna noga mi vrišteći saopštava da je red da i leva odradi svoj deo posla. Okrećem nazad. Skromni bilans prvog dana: 2km tempom 7:30.

Dan drugi – neki to vole brže

Iako je zlatno pravilo da se kilometraža povećava za 10% ja sam svesno dodala nulu i već u drugom izlasku na pesak duplo povećala distancu. Gde je 2 tu je i 4km. Istovremeno sam pokušala da ubrzam, što je sve zajedno ponovo iniciralo otpor moje desne noge i kada sam stigla do 2 km u jednom pravcu opet morala da se okrenem nazad. Jasni pokazatelji napretka: noga je izdržala duplo duže, disanje ni u jednom trenutku nije bilo problematično, ubrzala sam do 7:14. Bilans: 4km tempo 7:14

Dan treći – kad si srećan ti ponovi ovo sve, ali u društvu

Dani ubeđivanja konačno su urodili plodom, i uspela sam da motivišem drugaricu da trči sa mnom. Njen prvi susret sa peskom, ali i trčanjem uopšte bio je jedno ležerno druženje od 2km hodanja i trčkanja. Kada Marina hoda ja trčkaram oko nje, kada potrči, trčim ispod nje, skoro skroz u moru. Meni prija veći otpor, njoj društvo – idealan spoj! Ujedno je ovo bio i priličan odmor od nametanja ciljeva. Bilans: 2km tempom oko 8:30 :)

Dan četvrti – konačno granica!

Granice svi znamo, mogu biti fizičke, mentalne ali i bukvalne. Danas su sve tri bile u međuigri jer se trčalo do albanske granice. Reka Bojana, račvajući se, pravi ostrvo – Adu Bojanu i drugi njen krak je upravo granica sa Albanijom. Otrčati u zoru do granice baciti kamenčić, uzeti suvenir i vratiti se nazad zahteva samo 6.3 km i mojih 45 minuta. Radost je neprocenjiva! Trči se plažom 99% vremena, sem pred kraj kada je potrebno ili ozbiljno zagaziti u vodu ili preskakati deo šume koji je ušao u more. Ja biram drugu opciju jer na ruci ipak nosim telefon koji je sve ovo lepo zabeležio.

Trčanje na Adi Bojani – crvena tačkica je prašumski trail :)

Noge su se definitivno privikle na pesak i nagib, barem za ovih 6km. Dodatna kilometraža bi možda izazvala  grčeve u stopalima, ali nisam se pretestirala.

Bilans: 6.3km, tempo 7:13.

Na šta obratiti pažnju pri bosonogom trčanju

Nakon trčanja naravno – najbolje paše  lagano kupanje, ništa ne opušta leđa kao voda. Ovde govorim pre svega o leđnom plivanju, mada i plutanje na leđima i usresređivanje na disanje ne odmaže. Neko intenzivnije plivanje ostavljam za kasnije sate, kada mi se mišići odmore. Ukoliko planirate triatlon, onda su ove kombinacije mnogo konkretnije i ne shvatajte ih olako kao ja.

Istezanje nisam propuštala nijedan dan, posebno listova i kukova, jer mislim da su najviše trpeli promenu podloge. Pesak je izuzetno zahvalan za raznorazne joga asane, mekši je i iznenadićete sebe dodatnom fleksibilnošću.

Downfacing dog – omiljena poza :)

Doručak sam preskala, trčala sam svaki put na prazan stomak, ali mi je u torbici uvek bila plazma ili neki integralni keks da me nagradi po povratku. Ovo nije idealan doručak, ali radimo sa onim što imamo :)

SPF faktor iskreno, ovoga puta nisam mazala, jer sam uvek kretala na trčanje oko 7, kada je sunce zaista toliko blago da mi je čista radost da mu se izložim gola. Ali ga svakako preporučujem ukoliko na trčanje krećete od pola 9 pa naviše  u toku dana.

Plima i oseka su bitni faktori u trčanju na plaži, koje sam ja olako shvatala. Poslednji put je ta greška mogla da me košta i stvari, jer se za sat vremena plaža skratila za skoro metar, i došla na ivicu moje torbe i peškira koji me uvek verno čekaju do povratka. Skraćivanje plaže vama znači i težu stazu za povratak, te je ovo svakako faktor koji mora da se ukalkuliše.

Bićete spori :) Moje prosečno vreme je bilo sporije za oko min/km ali na kraju krajeva, na odmoru ste :)

Power songs – muzika koja me pokreće ovih dana

Za more je Lykke Li defitinitivno prvi i pravi izbor:

Tu je naravno, i neizbežna tema iz Vatrenih kočija

A mene je lepo danas lepo pratila i Supergirl

A sada malo vi!

Gde ste trčali ovog leta? Koje su vaše letnje motivacione pesme? Na koji način ste porasli bilo u dužini, brzini ili samo ciljevima?

The post Bosi i goli: trčanje na Adi Bojani appeared first on TRČANJE.rs.